Empezar de cero, sin hacerte daño y sin dejarlo.
Si llevas años sin hacer ejercicio, el mayor beneficio está en el primer paso: pasar de nada a algo. No necesitas ponerte al día de golpe.
Crear mi plan
Una semana de ejemplo
2 días activos por semana: 1 de fuerza y 1 de caminar.
Ejemplo para una persona de 30 a 44 años que casi no se mueve.
- LunDescanso
- MarCaminar15–30 min · suave
- MiéDescanso
- JueDescanso
- VieFuerza15–30 min · moderado · todo el cuerpo
- SábDescanso
- DomDescanso
El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.
Todos los días
5.000
5.000 pasos, o unos 15 minutos andando a lo largo del día.
Qué se hace en la sesión de fuerza
- 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
- 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
- 31 o 2 series de 10 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
- 4Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.
- 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.
Y en la comida
- Verdura o fruta en cada comida.
- Agua como bebida habitual.
- Comida poco procesada la mayoría de los días.
Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.
Por qué funciona así
Cuánto es suficiente al principio
Las recomendaciones de la OMS hablan de 150 minutos semanales, pero también dicen que cualquier cantidad es mejor que ninguna. Empezar con dos sesiones cortas es empezar bien.
Qué hacer en cada sesión
Un día, un paseo a paso cómodo. Otro, una sesión corta de fuerza con cinco ejercicios básicos y tu propio peso. El plan te dice las series y cuándo parar.
Cómo subir
Cada reto superado alarga un poco las sesiones. Primero se suma tiempo y, solo cuando hay base, intensidad. Subir despacio es lo que evita las lesiones.
Preguntas frecuentes
¿Por dónde empiezo si no hago nada?
Por caminar y por una sesión corta de fuerza a la semana. Son las dos cosas con más beneficio y menos riesgo para quien empieza.
¿Tengo que ir al médico antes?
Si tienes una enfermedad cardiaca, tensión alta sin controlar, estás embarazada o notas dolor en el pecho o mareos al esforzarte, sí. En los demás casos, empezar suave es seguro para la mayoría.
¿Cuánto tardaré en notar algo?
El ánimo y la energía suelen mejorar en dos o tres semanas. La forma física cambia más despacio: piensa en meses.
Para saber más
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