Un plan para ganar músculo, con o sin gimnasio.

El músculo crece cuando le das tres cosas: un estímulo que le cueste, comida suficiente y tiempo para recuperarse. El plan ordena las tres.

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Persona entrenando fuerza con mancuernas o barra, gesto concentrado

Una semana de ejemplo

4 días activos por semana: 3 de fuerza y 1 de caminar.

Ejemplo para una persona de 30 a 44 años que se mueve de vez en cuando.

  1. LunFuerza30–45 min · moderado · todo el cuerpo
  2. MarCaminar30–45 min · suave
  3. MiéDescanso
  4. JueFuerza30–45 min · moderado · todo el cuerpo
  5. VieDescanso
  6. SábFuerza30–45 min · moderado · todo el cuerpo
  7. DomDescanso

El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.

Todos los días

7.000

7.000 pasos, o unos 30 minutos andando a lo largo del día.

Qué se hace en la sesión de fuerza

  1. 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
  2. 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
  3. 32 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
  4. 4Termina cada serie a una o dos repeticiones de no poder más.
  5. 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.

Y en la comida

  • Proteína del tamaño de tu palma en cada comida, tres o cuatro veces al día.
  • No entrenes fuerza con hambre ni te saltes la comida de después.
  • Come suficiente: con hambre constante el músculo no crece.

Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.

Por qué funciona así

Cada zona, dos veces por semana

Trabajar todo el cuerpo en cada sesión, tres días alternos, hace que cada músculo reciba estímulo dos o tres veces por semana. Para quien empieza funciona mejor que dedicar un día a cada zona.

Cuando ya entrenas con regularidad y tienes cinco días o más, el plan pasa a cuatro sesiones repartidas entre tren superior e inferior.

Cerca del límite, no hasta reventar

Lo que hace crecer al músculo es acercarse al fallo: terminar cada serie cuando te quedan una o dos repeticiones. No hace falta más peso del que puedas mover bien.

Sirve tu propio peso, unas gomas o unas mancuernas. Cuando un ejercicio se vuelva fácil, sube repeticiones o resistencia.

Cuánta proteína

Un metaanálisis de 49 estudios situó el tope de beneficio en torno a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día. Por encima de eso, la ganancia adicional es mínima.

En el plan lo traducimos a raciones del tamaño de tu palma, tres o cuatro al día, y a un pequeño exceso de calorías.

Preguntas frecuentes

¿Se puede ganar músculo sin gimnasio?

Sí. El músculo responde a la resistencia, venga de donde venga. Flexiones, sentadillas, zancadas y remos con gomas bastan para progresar durante meses.

¿Cuántos días hay que entrenar para ganar músculo?

Tres días de fuerza a la semana es un buen punto de partida, con un día de descanso entre ellos. Con dos también se progresa si se trabaja todo el cuerpo.

¿Tengo que comer más?

Un poco más de lo que gastas, alrededor de un 10 %. Si además quieres perder grasa, el plan mantiene un déficit suave y sube la proteína.

Para saber más

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