Un plan para tener más energía, no para agotarte.

Para sentirte mejor no hace falta entrenar fuerte. Funciona lo moderado y regular, a la luz del día, y dormir a horas parecidas.

Crear mi plan
Persona relajada al aire libre tras moverse, luz de mañana

Una semana de ejemplo

3 días activos por semana: 1 de fuerza, 1 de caminar y 1 de yoga.

Ejemplo para una persona de 30 a 44 años que casi no se mueve.

  1. LunCaminar15–30 min · suave
  2. MarDescanso
  3. MiéFuerza15–30 min · moderado · todo el cuerpo
  4. JueDescanso
  5. VieYoga15–30 min · suave
  6. SábDescanso
  7. DomDescanso

El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.

Todos los días

5.000

5.000 pasos, o unos 15 minutos andando a lo largo del día.

Qué se hace en la sesión de fuerza

  1. 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
  2. 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
  3. 31 o 2 series de 10 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
  4. 4Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.
  5. 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.

Y en la comida

  • Comidas a horas parecidas cada día.
  • Café solo hasta el mediodía.
  • Cena ligera y sin alcohol los días que quieras dormir bien.

Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.

Por qué funciona así

Menos intensidad, más regularidad

El ejercicio extenuante al final del día puede dejarte más activado y dormir peor. Este plan se queda en lo suave y moderado, que es donde el ánimo y el sueño mejoran sin pedirte recuperación.

Caminar y moverte con amplitud

La mitad de la semana es caminar y movilidad: lo más fácil de empezar y lo que menos excusas admite. Si puede ser al aire libre y por la mañana, mejor para tu reloj interno.

El resto del día también cuenta

El plan añade hábitos pequeños: comidas a horas parecidas, café solo hasta el mediodía, pantallas fuera media hora antes de dormir. Cada día anotas en un toque cómo has dormido.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto ejercicio hace falta para notar más energía?

Poco. Dos o tres días por semana de actividad suave ya marcan diferencia en personas que no se movían. Lo que importa es que se repita.

¿A qué hora es mejor moverse?

A la que puedas mantener. Si puedes elegir, por la mañana y con luz natural ayuda a regular el sueño.

¿Y si estoy muy cansado?

Elige lo más suave: un paseo corto cuenta. Si el cansancio dura semanas sin motivo claro, consúltalo con tu médico.

Otros planes

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