A partir de los 50, la fuerza es lo que más te aporta.
Entre los 45 y los 60 el músculo empieza a perderse si no se trabaja. La buena noticia es que responde al entrenamiento a cualquier edad.
Crear mi plan
Una semana de ejemplo
3 días activos por semana: 2 de fuerza y 1 de caminar.
Ejemplo para una persona de 45 a 59 años que casi no se mueve.
- LunFuerza15–30 min · moderado · todo el cuerpo
- MarDescanso
- MiéCaminar15–30 min · suave
- JueDescanso
- VieFuerza15–30 min · moderado · todo el cuerpo
- SábDescanso
- DomDescanso
El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.
Todos los días
5.000
5.000 pasos, o unos 15 minutos andando a lo largo del día.
Qué se hace en la sesión de fuerza
- 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
- 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
- 31 o 2 series de 10 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
- 4Termina cada serie a una o dos repeticiones de no poder más.
- 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.
Y en la comida
- Proteína del tamaño de tu palma en cada comida, tres o cuatro veces al día.
- No entrenes fuerza con hambre ni te saltes la comida de después.
- Verdura o fruta en cada comida.
Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.
Por qué funciona así
Por qué la fuerza
La pérdida de músculo con la edad no es inevitable: es en buena parte falta de uso. El entrenamiento de fuerza la frena y la revierte, y se asocia a menos riesgo de enfermedades crónicas.
Movilidad, para seguir moviéndote bien
El plan combina la fuerza con una sesión de movilidad: caderas, columna y hombros. Es lo que mantiene la agilidad para lo cotidiano.
La proteína importa más
Con los años el cuerpo aprovecha peor la proteína, así que conviene repartirla en cada comida. El plan lo incluye entre sus hábitos.
Preguntas frecuentes
¿Es tarde para empezar con 50 años?
No. El músculo responde al entrenamiento de fuerza a cualquier edad, también en personas que no habían entrenado nunca.
¿Qué ejercicio es mejor a partir de los 50?
Una combinación de fuerza, caminar y movilidad. Si hubiera que elegir una sola cosa que casi nadie hace, sería la fuerza.
¿Cuántos días a la semana?
Tres días es un buen comienzo: dos de fuerza y uno de movilidad, más los pasos diarios.
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