A partir de los 60, lo que protege tu autonomía.
A esta edad el objetivo cambia: no es rendir más, es seguir pudiendo hacerlo todo dentro de veinte años. Fuerza y equilibrio son lo que más lo protege.
Crear mi plan
Una semana de ejemplo
3 días activos por semana: 2 de fuerza y 1 de yoga.
Ejemplo para una persona de 60 años o más que casi no se mueve.
- LunFuerza15–30 min · moderado · todo el cuerpo
- MarDescanso
- MiéYoga15–30 min · suave
- JueDescanso
- VieFuerza15–30 min · moderado · todo el cuerpo
- SábDescanso
- DomDescanso
El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.
Todos los días
5.000
5.000 pasos, o unos 15 minutos andando a lo largo del día.
Qué se hace en la sesión de fuerza
- 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
- 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
- 31 o 2 series de 10 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
- 4Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.
- 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.
Y en la comida
- Verdura o fruta en cada comida.
- Proteína del tamaño de tu palma en cada comida: cuida músculo y articulaciones.
- Agua como bebida habitual.
Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.
Por qué funciona así
Dos días de fuerza, siempre
A partir de los 60 el plan pide dos días de fuerza con cualquier meta. Levantarte de una silla, subir escaleras o cargar la compra dependen de ello.
Equilibrio, para evitar caídas
La OMS recomienda a los mayores de 65 actividad que combine fuerza y equilibrio varios días por semana. El plan incluye siempre una sesión de movilidad que termina con trabajo de equilibrio.
Una meta de pasos realista
En mayores de 60, el beneficio de caminar se alcanza antes: los estudios sitúan la meseta entre 6.000 y 8.000 pasos al día. Por eso el plan no te pide 10.000.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos pasos al día hay que dar con más de 60 años?
Entre 6.000 y 8.000 pasos diarios es donde un metaanálisis de 15 estudios encontró el mayor beneficio para esa edad. Más pasos no hacen daño, pero aportan poco más.
¿Es seguro hacer fuerza a esta edad?
Sí, empezando suave y subiendo poco a poco. Si tienes una enfermedad cardiaca, tensión alta o una lesión, consúltalo antes con tu médico.
¿Qué pasa si tengo artrosis o dolor de rodilla?
Indícalo al empezar y el plan evita el impacto. Moverse con poca carga suele aliviar más que el reposo, pero ante el dolor consulta.
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