Un plan para hacer ejercicio en casa, sin material.
No hace falta gimnasio para estar en forma. Con tu propio peso, algo de espacio y salir a caminar tienes todo lo necesario.
Crear mi plan
Una semana de ejemplo
3 días activos por semana: 1 de fuerza y 2 de caminar.
Ejemplo para una persona de 30 a 44 años que se mueve de vez en cuando y le gusta caminar.
- LunCaminar30–45 min · suave
- MarDescanso
- MiéFuerza30–45 min · moderado · todo el cuerpo
- JueDescanso
- VieCaminar30–45 min · moderado
- SábDescanso
- DomDescanso
El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.
Todos los días
7.000
7.000 pasos, o unos 30 minutos andando a lo largo del día.
Qué se hace en la sesión de fuerza
- 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
- 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
- 32 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
- 4Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.
- 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.
Y en la comida
- Verdura o fruta en cada comida.
- Agua como bebida habitual.
- Comida poco procesada la mayoría de los días.
Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.
Por qué funciona así
Fuerza con tu propio peso
Cinco movimientos cubren todo el cuerpo: sentadilla, empuje (flexiones), tirón (remo con una goma o una toalla), bisagra de cadera (puente de glúteo) y tronco. El plan te da las series.
Cómo progresar sin pesas
Sube repeticiones, baja más despacio, quita apoyo o pasa a una sola pierna. La dificultad se puede aumentar durante meses sin comprar nada.
El cardio, fuera
Caminar a buen paso es el cardio más fácil de mantener, y sale gratis. Si prefieres quedarte en casa, subir escaleras o bailar cuentan igual.
Preguntas frecuentes
¿Se puede estar en forma entrenando solo en casa?
Sí. Lo que cuenta es que el músculo trabaje contra una resistencia que le cueste y que te muevas lo suficiente a lo largo de la semana.
¿Qué material mínimo recomendáis?
Ninguno es imprescindible. Si quieres añadir algo, una goma elástica es lo que más ejercicios abre por menos dinero.
¿Cuánto tiempo necesito?
Sesiones de 15 a 45 minutos, según tu nivel. El plan te dice cuánto y lo va alargando cuando superas retos.
Para saber más
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