Ejercicio de fuerza en casa: una rutina sin material

Las personas adultas que no entrenan pierden entre un 3 y un 8 % de su masa muscular por década. Una revisión sobre el tema recoge que diez semanas de entrenamiento de fuerza bastan para ganar alrededor de un kilo y medio de músculo.

Sentadilla, para piernas. Flexiones, apoyadas en una mesa si hace falta, para pecho y brazos. Remo con una goma o tirando de una toalla, para la espalda. Puente de glúteo, para la cadera. Y una plancha, para el tronco.

Si empiezas, una o dos series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, dos días por semana. Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.

Añade repeticiones, baja más despacio, haz una pausa abajo, quita apoyo o pasa a una pierna. Cuando llegues a 15 repeticiones cómodas, sube la dificultad.