Un plan para moverte mejor.
La rigidez no se arregla estirando mucho un día. Se arregla usando las articulaciones en todo su recorrido, con algo de carga, varias veces por semana.
Crear mi plan
Una semana de ejemplo
3 días activos por semana: 1 de fuerza, 1 de caminar y 1 de yoga.
Ejemplo para una persona de 45 a 59 años que casi no se mueve.
- LunCaminar15–30 min · suave
- MarDescanso
- MiéFuerza15–30 min · moderado · todo el cuerpo
- JueDescanso
- VieYoga15–30 min · suave
- SábDescanso
- DomDescanso
El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.
Todos los días
5.000
5.000 pasos, o unos 15 minutos andando a lo largo del día.
Qué se hace en la sesión de fuerza
- 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
- 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
- 31 o 2 series de 10 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
- 4Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.
- 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.
Y en la comida
- Verdura o fruta en cada comida.
- Proteína del tamaño de tu palma en cada comida: cuida músculo y articulaciones.
- Agua como bebida habitual.
Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.
Por qué funciona así
Fuerza en todo el recorrido
Una sentadilla profunda o un remo bien hecho son también ejercicios de movilidad. Trabajar la fuerza con recorrido completo mejora el rango de movimiento tanto como estirar, y además lo hace útil.
Poco y a menudo
Las sesiones de movilidad del plan son cortas: caderas, columna y hombros con movimientos amplios y lentos, y un rato de equilibrio. Diez o veinte minutos bastan.
Levántate cada hora
Buena parte de la rigidez viene de pasar horas en la misma postura. El plan te propone levantarte y moverte un par de minutos cada hora que pases sentado.
Preguntas frecuentes
¿Estirar todos los días mejora la movilidad?
Ayuda, pero no es lo más eficaz por sí solo. Combinar fuerza con recorrido completo y movilidad activa funciona mejor que estirar de forma pasiva.
¿Sirve si tengo molestias de espalda o rodilla?
El plan evita el impacto si lo indicas al empezar. Si hay dolor, consulta antes con un médico o un fisioterapeuta.
¿Necesito hacer yoga?
No. El plan usa la sesión de movilidad como categoría: yoga, pilates, estiramientos o movilidad articular cuentan igual.
Otros planes
Perder grasa
Un plan semanal para perder grasa: fuerza para conservar el músculo, cardio que puedas mantener, pasos diarios y cuánto comer, sin apuntar cada comida.
Ganar músculo
Un plan semanal para ganar músculo: tres días de fuerza de todo el cuerpo, cuánta proteína comer y cómo progresar, con gimnasio o en casa.
Tener más resistencia
Un plan semanal para ganar resistencia: cardio a ritmo cómodo, un día con cambios de ritmo y fuerza para sostenerlo. Sin pulsómetro.
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