Un plan para que moverte se quede.
Si lo has dejado otras veces, el problema no era el plan de entrenamiento. Era que pedía demasiado, demasiado pronto. Este empieza por poco.
Crear mi plan
Una semana de ejemplo
2 días activos por semana: 1 de fuerza y 1 de caminar.
Ejemplo para una persona de 30 a 44 años que casi no se mueve.
- LunDescanso
- MarCaminar15–30 min · suave
- MiéDescanso
- JueDescanso
- VieFuerza15–30 min · moderado · todo el cuerpo
- SábDescanso
- DomDescanso
El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.
Todos los días
5.000
5.000 pasos, o unos 15 minutos andando a lo largo del día.
Qué se hace en la sesión de fuerza
- 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
- 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
- 31 o 2 series de 10 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
- 4Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.
- 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.
Y en la comida
- Verdura o fruta en cada comida.
- Agua como bebida habitual.
- Comida poco procesada la mayoría de los días.
Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.
Por qué funciona así
Empieza con dos días
Dos días activos por semana, uno de ellos de fuerza, y una meta de pasos asequible. Parece poco, y esa es la idea: lo que se cumple se repite.
Semanas, no rachas
Tu meta es semanal. Si un martes no puedes, sigues teniendo el resto de la semana. No hay nada que se rompa, y eso es lo que evita el abandono tras el primer fallo.
21 días, y luego otros 21
El hábito tarda unos dos meses en asentarse. El plan avanza en retos de 21 días: lo bastante cortos para empezar hoy, y tres seguidos te llevan hasta ahí.
Preguntas frecuentes
¿Bastan dos días por semana?
Para empezar, sí. Las guías de la OMS insisten en que algo de actividad es mejor que nada. Cuando dos días ya no cuesten, el plan te propone subir.
¿Qué pasa si fallo una semana?
Nada. Un reto se supera cumpliendo dos de cada tres semanas. Y si enfermas o viajas, marcas una pausa y la meta se ajusta.
¿Qué actividad tengo que hacer?
La que quieras. En esta etapa cualquier actividad cuenta: lo que se entrena es volver.
Para saber más
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Constancia · 3 min de lectura
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Otros planes
Perder grasa
Un plan semanal para perder grasa: fuerza para conservar el músculo, cardio que puedas mantener, pasos diarios y cuánto comer, sin apuntar cada comida.
Ganar músculo
Un plan semanal para ganar músculo: tres días de fuerza de todo el cuerpo, cuánta proteína comer y cómo progresar, con gimnasio o en casa.
Tener más resistencia
Un plan semanal para ganar resistencia: cardio a ritmo cómodo, un día con cambios de ritmo y fuerza para sostenerlo. Sin pulsómetro.
Tu primer reto dura 21 días. Empieza hoy.
Dos minutos para contarnos de dónde partes, y el método se adapta a ti.
Empezar mi primer reto