Un plan para aguantar más sin ahogarte.
La resistencia se construye despacio y a ritmo cómodo. La mayor parte del trabajo debería dejarte hablar; solo una pequeña parte, sin aliento.
Crear mi plan
Una semana de ejemplo
4 días activos por semana: 2 de fuerza y 2 de correr.
Ejemplo para una persona de 30 a 44 años que se mueve de vez en cuando y le gusta correr.
- LunCorrer30–45 min · moderado
- MarFuerza30–45 min · moderado · todo el cuerpo
- MiéDescanso
- JueCorrer15–30 min · intenso · con cambios de ritmo
- VieDescanso
- SábFuerza30–45 min · moderado · todo el cuerpo
- DomDescanso
El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.
Todos los días
7.000
7.000 pasos, o unos 30 minutos andando a lo largo del día.
Qué se hace en la sesión de fuerza
- 1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
- 2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
- 32 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
- 4Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.
- 5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.
Y en la comida
- Hidratos en la comida anterior a tu sesión más larga: arroz, pasta, patata, pan o fruta.
- Bebe agua antes y después; durante, si pasas de una hora.
- Proteína en la comida de después para recuperar.
Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.
Por qué funciona así
La mayor parte, suave
El error más habitual es ir demasiado rápido todos los días. Así te cansas, no acumulas minutos y lo dejas. El plan mide la intensidad con la prueba del habla: si puedes hablar con frases completas, vas bien.
Un día con cambios de ritmo
Cuando ya hay base, un día a la semana alterna tramos fuertes con tramos muy suaves. Es lo que más mejora la capacidad con menos tiempo, pero solo aparece cuando llevas un tiempo moviéndote y no hay nada que lo desaconseje.
La fuerza también es resistencia
Unas piernas y un tronco fuertes hacen que cada zancada o cada pedalada cueste menos, y protegen de las lesiones por repetición. Por eso el plan mantiene sus días de fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en notar más resistencia?
Las primeras mejoras suelen notarse en tres o cuatro semanas de constancia: la misma cuesta, menos esfuerzo. Los cambios grandes llevan meses.
¿Necesito pulsómetro?
No. La prueba del habla es suficiente: suave si podrías cantar, moderado si puedes hablar e intenso si solo te salen pocas palabras.
¿Puedo hacerlo caminando?
Sí. Caminar a paso ligero es cardio. Si tienes molestias de rodilla o espalda, el plan elige caminar, bici o natación en lugar de correr.
Para saber más
Otros planes
Perder grasa
Un plan semanal para perder grasa: fuerza para conservar el músculo, cardio que puedas mantener, pasos diarios y cuánto comer, sin apuntar cada comida.
Ganar músculo
Un plan semanal para ganar músculo: tres días de fuerza de todo el cuerpo, cuánta proteína comer y cómo progresar, con gimnasio o en casa.
Más energía y menos estrés
Un plan suave y regular para dormir mejor y tener más energía: paseos, movilidad y algo de fuerza, sin sesiones extenuantes.
Tu primer reto dura 21 días. Empieza hoy.
Dos minutos para contarnos de dónde partes, y el método se adapta a ti.
Empezar mi primer reto