Plan de ejercicio para perder grasa sin perder músculo

Una semana de ejemplo

4 días activos por semana: 2 de fuerza, 1 de caminar y 1 de correr.

Ejemplo para una persona de 30 a 44 años que se mueve de vez en cuando.

LunCaminar45–60 min · suave
MarFuerza30–45 min · moderado · todo el cuerpo
MiéDescanso
JueCorrer30–45 min · moderado
VieDescanso
SábFuerza30–45 min · moderado · todo el cuerpo
DomDescanso

El plan real se ajusta a tu edad, a lo que te mueves, a lo que te gusta y a lo que haya que tener en cuenta.

Todos los días

8.000

8.000 pasos, o unos 40 minutos andando a lo largo del día.

Qué se hace en la sesión de fuerza

1Calienta 5 minutos moviendo las articulaciones.
2Cinco ejercicios: sentadilla, empuje (flexiones o press), tirón (remo), bisagra de cadera (peso muerto o puente de glúteo) y core.
32 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso.
4Termina cada serie sintiendo que podrías hacer dos o tres más.
5Sirve tu peso corporal, gomas, mancuernas o máquinas. Cuando te resulte fácil, sube peso o repeticiones.

Y en la comida

Media ración menos de lo habitual, sin repetir: el plato lleno de verdura hasta la mitad.
Proteína del tamaño de tu palma en cada comida: sacia y protege el músculo.
Agua en vez de refrescos, zumos y alcohol.

Con tu peso y tu altura, el plan te dice además cuánto comer, en raciones que se miden con la mano. Calculadora de calorías y macros.

Por qué funciona así

Lo que de verdad hace perder grasa

La comida pesa más que el ejercicio. Las revisiones sobre actividad física y pérdida de peso coinciden: con 150 a 250 minutos semanales de actividad la pérdida es modesta si no cambia lo que comes. El ejercicio es lo que hace que el peso perdido no vuelva.

Por eso este plan no persigue quemar calorías a toda costa. Busca un déficit moderado, de un 20 % como mucho, que puedas sostener meses.

Por qué la fuerza va primero

Cuando comes menos, el cuerpo pierde grasa y también músculo. Entrenar fuerza y comer suficiente proteína es lo que inclina la balanza hacia la grasa.

En un estudio con déficit calórico y entrenamiento intenso, el grupo que comió más proteína perdió más grasa y además ganó músculo. Por eso el plan pide proteína en cada comida.

Los pasos cuentan más de lo que parece

Lo que te mueves fuera de las sesiones suma más gasto a lo largo de la semana que una sesión intensa. El plan fija una meta diaria de pasos y la sube poco a poco.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso se puede perder por semana?

Como referencia, entre medio kilo y un kilo. Por encima del 1 % de tu peso a la semana, parte de lo que pierdes suele ser músculo. Welfitlab te pide el peso una vez por semana y ajusta la comida si vas demasiado rápido o demasiado lento.

¿Tengo que contar calorías?

No. Con tu peso y tu altura estimamos cuánto te conviene comer y te lo damos en raciones que se miden con la mano. No hay que apuntar cada comida.

¿Qué es mejor para perder grasa, cardio o fuerza?

Las dos cosas, con la fuerza como base. El cardio aumenta el gasto; la fuerza protege el músculo, que es lo que mantiene tu gasto cuando bajas de peso.

Un plan para perder grasa que puedas mantener.