¿Cuánta proteína necesitas al día si haces ejercicio?
Cuánta proteína comer para ganar músculo o no perderlo al adelgazar, y cómo medirla sin báscula: con la palma de la mano.
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La cifra
Para ganar músculo, el beneficio se estabiliza en torno a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día, según un metaanálisis de 49 estudios. Comer más que eso no suma de forma apreciable.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva da un rango de 1,4 a 2 gramos por kilo para personas que entrenan. Si no entrenas fuerza, tus necesidades son menores.
Cuando quieres perder grasa
Aquí conviene quedarse en la parte alta del rango. Con menos calorías el cuerpo tira también del músculo, y la proteína, junto con la fuerza, es lo que lo protege.
Cómo medirla sin pesar nada
Una ración del tamaño y el grosor de tu palma, de carne, pescado, huevos o legumbre, tiene unos 25 gramos de proteína. Tres o cuatro raciones al día, repartidas entre las comidas, cubren a la mayoría.
Cómo lo aplica Welfitlab
Si das tu peso y tu altura, el plan calcula tus gramos de proteína y te los da también en palmas. No hace falta apuntar lo que comes.
Fuentes
- Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2017
- Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
Este texto es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.