¿Cuánto ejercicio de fuerza hace falta a la semana?

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos hacer actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, trabajando los grandes grupos musculares. Se suma a los 150 minutos de actividad moderada, no los sustituye.

Si dos días te parecen mucho, empieza por uno. Las revisiones sobre dosis mínima concluyen que una sesión semanal, o incluso una sola serie por ejercicio, ya mejora la fuerza en personas que no entrenaban.

Las guías de 2026 del Colegio Americano de Medicina del Deporte lo resumen así: el mayor beneficio está en pasar de nada a algo, y lo que importa es mantenerlo.

Una revisión de 16 estudios asoció el ejercicio de fuerza con entre un 10 y un 17 % menos de riesgo de mortalidad y de varias enfermedades crónicas. Son estudios de observación, así que hablan de asociación y no de causa segura, pero el resultado se repite.

Cualquier cosa que haga trabajar al músculo contra una resistencia: tu propio peso, gomas, mancuernas, máquinas. No hace falta llegar al agotamiento; basta con que las últimas repeticiones cuesten.

Lo que sí conviene es repartir: piernas, espalda, pecho, hombros y tronco a lo largo de la semana, en lugar de repetir siempre lo mismo.